Pflanzlich vielseitig · für 1 Person

Vegetarische Genusswoche

Eine fleisch- und fischfreie Woche mit Hülsenfrüchten, Tofu, Milchprodukten, Eiern, Vollkorn und buntem Gemüse.

7 Tage21 Mahlzeitenvollständige Einkaufsliste

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Schwerpunkt

Vegetarisch · ballaststoffreich · bunt

Geeignet als Orientierung

Für Erwachsene, die vegetarische Mahlzeiten abwechslungsreich und alltagstauglich planen möchten.

Ihr Wochenfahrplan

Frühstück, Mittag- und Abendessen

Grundmengen für 1 Person

Montag

ca. 1193 kcal · 83 g Eiweiß aus den drei aufgeführten Mahlzeiten

FrühstückBeeren-Skyr mit Haferflocken15 Min. · 335 kcal · 24 g Eiweiß MittagessenLinsen-Bolognese mit Vollkornnudeln25 Min. · 503 kcal · 34 g Eiweiß AbendessenRote-Linsen-Suppe mit Spinat30 Min. · 355 kcal · 25 g Eiweiß

Dienstag

ca. 1305 kcal · 95 g Eiweiß aus den drei aufgeführten Mahlzeiten

FrühstückApfel-Zimt-Porridge15 Min. · 363 kcal · 27 g Eiweiß MittagessenKichererbsen-Curry mit Spinat30 Min. · 559 kcal · 40 g Eiweiß AbendessenBauernsalat mit weißen Bohnen15 Min. · 383 kcal · 28 g Eiweiß

Mittwoch

ca. 1417 kcal · 95 g Eiweiß aus den drei aufgeführten Mahlzeiten

FrühstückOvernight Oats mit Birne10 Min. · 419 kcal · 33 g Eiweiß MittagessenBunte Quinoa-Feta-Bowl25 Min. · 587 kcal · 31 g Eiweiß AbendessenZucchini-Feta-Omelett20 Min. · 411 kcal · 31 g Eiweiß

Donnerstag

ca. 1361 kcal · 95 g Eiweiß aus den drei aufgeführten Mahlzeiten

FrühstückChia-Pudding mit Mango15 Min. · 363 kcal · 30 g Eiweiß MittagessenChili sin Carne25 Min. · 559 kcal · 31 g Eiweiß AbendessenTomatensuppe mit Hüttenkäse-Toast30 Min. · 439 kcal · 34 g Eiweiß

Freitag

ca. 1361 kcal · 86 g Eiweiß aus den drei aufgeführten Mahlzeiten

FrühstückRührei mit Spinat und Feta20 Min. · 419 kcal · 24 g Eiweiß MittagessenMediterraner Couscous-Salat25 Min. · 475 kcal · 37 g Eiweiß AbendessenOfenkürbis mit Kräuterquark35 Min. · 467 kcal · 25 g Eiweiß

Samstag

ca. 1305 kcal · 101 g Eiweiß aus den drei aufgeführten Mahlzeiten

FrühstückHerzhafte Haferflocken mit Pilzen15 Min. · 363 kcal · 33 g Eiweiß MittagessenFalafel-Bowl mit Rotkohl15 Min. · 559 kcal · 37 g Eiweiß AbendessenPilzpfanne mit Rührei20 Min. · 383 kcal · 31 g Eiweiß

Sonntag

ca. 1417 kcal · 92 g Eiweiß aus den drei aufgeführten Mahlzeiten

FrühstückMöhren-Apfel-Müsli15 Min. · 419 kcal · 27 g Eiweiß MittagessenTeriyaki-Tofu mit Pak Choi25 Min. · 559 kcal · 40 g Eiweiß AbendessenGefüllte Paprika mit Quinoa35 Min. · 439 kcal · 25 g Eiweiß

Für die gesamte Woche

Vollständige Einkaufsliste

zusammengefasst für 1 Person

Die Mengen ergeben sich aus allen 21 Grundrezepten. Vor dem Einkauf Vorräte prüfen; Packungsgrößen und unvermeidbare Reste können abweichen.

Obst

260 gApfel
130 gBirne
120 gfrische oder tiefgekühlte Beeren
120 gMango

Gemüse, Salat & Kräuter

300 gBlattsalat
530 gBlattspinat
360 gChampignons
220 ggehackte Tomaten
100 gGurke und Tomate
300 gHokkaido-Kürbis
160 gKichererbsen, gegart
120 gMais, abgetropft
160 gMöhre
120 gMöhren
800 mlnatriumarme Gemüsebrühe
2 ELNaturjoghurt-Kräuter-Dip
220 gPak Choi
730 gPaprika
220 gpassierte Tomaten
120 gRotkohl, fein geschnitten
600 gTomate und Gurke
220 gTomaten
820 gZucchini
300 gZwiebel

Kühlregal & Eier

1 Stk.Ei
6 Stk.Eier
180 gFeta
930 mlfettarme Milch
180 gHüttenkäse
100 mlleichte Kokosmilch
220 gMagerquark
100 gNaturjoghurt-Zitronen-Dip
6 ELNaturjoghurt-Zitronen-Dressing
820 gSkyr natur

Hülsenfrüchte & Pflanzliches

160 gBohnen, gegart
120 gFalafel
160 gKidneybohnen, gegart
160 gLinsen, gegart
160 gNaturtofu
75 grote Linsen, trocken

Brot, Getreide & Beilagen

540 gKartoffeln, gegart
240 gNaturreis, gegart
130 gQuinoa, trocken
40 gungesüßtes Vollkornmüsli
65 gVollkorn-Couscous
220 gVollkornbrot
70 gVollkornnudeln, trocken
165 gzarte Haferflocken

Vorrat, Öle & Gewürze

25 gChiasamen
10 gMandeln
1 ELnatriumreduzierte Sojasauce
1 TLRapsöl
1 TLSesamöl
30 gWalnüsse

Plan persönlich anpassen

In der App können Portionen angepasst, Rezepte getauscht, Favoriten verwendet und eine persönliche Einkaufsliste erzeugt werden.

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