Einfach beginnen · für 1 Person

Ausgewogene Einstiegswoche

Sieben übersichtliche Tage mit vertrauten Zutaten, viel Gemüse und gut portionierten Eiweißquellen. Ein ruhiger Einstieg ohne komplizierte Sonderprodukte.

7 Tage21 Mahlzeitenvollständige Einkaufsliste

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Schwerpunkt

Ausgewogen · alltagstauglich · abwechslungsreich

Geeignet als Orientierung

Für Erwachsene, die eine verlässliche Grundstruktur für Frühstück, Mittag- und Abendessen suchen.

Ihr Wochenfahrplan

Frühstück, Mittag- und Abendessen

Grundmengen für 1 Person

Montag

ca. 1165 kcal · 80 g Eiweiß aus den drei aufgeführten Mahlzeiten

FrühstückBeeren-Skyr mit Haferflocken15 Min. · 335 kcal · 24 g Eiweiß MittagessenOfengemüse mit Kräuterhähnchen35 Min. · 475 kcal · 31 g Eiweiß AbendessenRote-Linsen-Suppe mit Spinat30 Min. · 355 kcal · 25 g Eiweiß

Dienstag

ca. 1249 kcal · 89 g Eiweiß aus den drei aufgeführten Mahlzeiten

FrühstückApfel-Zimt-Porridge15 Min. · 363 kcal · 27 g Eiweiß MittagessenLinsen-Bolognese mit Vollkornnudeln25 Min. · 503 kcal · 34 g Eiweiß AbendessenBauernsalat mit weißen Bohnen15 Min. · 383 kcal · 28 g Eiweiß

Mittwoch

ca. 1333 kcal · 98 g Eiweiß aus den drei aufgeführten Mahlzeiten

FrühstückGemüse-Omelett mit Vollkornbrot20 Min. · 391 kcal · 30 g Eiweiß MittagessenLachs mit Kartoffeln und Brokkoli25 Min. · 531 kcal · 37 g Eiweiß AbendessenZucchini-Feta-Omelett20 Min. · 411 kcal · 31 g Eiweiß

Donnerstag

ca. 1417 kcal · 107 g Eiweiß aus den drei aufgeführten Mahlzeiten

FrühstückOvernight Oats mit Birne10 Min. · 419 kcal · 33 g Eiweiß MittagessenKichererbsen-Curry mit Spinat30 Min. · 559 kcal · 40 g Eiweiß AbendessenTomatensuppe mit Hüttenkäse-Toast30 Min. · 439 kcal · 34 g Eiweiß

Freitag

ca. 1501 kcal · 80 g Eiweiß aus den drei aufgeführten Mahlzeiten

FrühstückHüttenkäse-Bowl mit Tomaten15 Min. · 447 kcal · 24 g Eiweiß MittagessenBunte Quinoa-Feta-Bowl25 Min. · 587 kcal · 31 g Eiweiß AbendessenOfenkürbis mit Kräuterquark35 Min. · 467 kcal · 25 g Eiweiß

Samstag

ca. 1165 kcal · 89 g Eiweiß aus den drei aufgeführten Mahlzeiten

FrühstückBananen-Quark-Pancakes20 Min. · 335 kcal · 27 g Eiweiß MittagessenPuten-Geschnetzeltes mit Pilzen20 Min. · 475 kcal · 34 g Eiweiß AbendessenThunfisch-Gurken-Bowl15 Min. · 355 kcal · 28 g Eiweiß

Sonntag

ca. 1249 kcal · 98 g Eiweiß aus den drei aufgeführten Mahlzeiten

FrühstückChia-Pudding mit Mango15 Min. · 363 kcal · 30 g Eiweiß MittagessenKartoffel-Gurken-Salat mit Ei15 Min. · 503 kcal · 37 g Eiweiß AbendessenPilzpfanne mit Rührei20 Min. · 383 kcal · 31 g Eiweiß

Für die gesamte Woche

Vollständige Einkaufsliste

zusammengefasst für 1 Person

Die Mengen ergeben sich aus allen 21 Grundrezepten. Vor dem Einkauf Vorräte prüfen; Packungsgrößen und unvermeidbare Reste können abweichen.

Obst

130 gApfel
130 gBirne
120 gfrische oder tiefgekühlte Beeren
120 gMango
100 greife Banane

Gemüse, Salat & Kräuter

400 gBlattsalat
300 gBlattspinat
250 gBrokkoli
360 gChampignons
460 gGurke
300 gHokkaido-Kürbis
160 gKichererbsen, gegart
160 gMöhre
800 mlnatriumarme Gemüsebrühe
720 gPaprika
220 gpassierte Tomaten
750 gTomate und Gurke
400 gTomaten
1,12 kgZucchini
240 gZwiebel

Kühlregal & Eier

1 Stk.Ei
8 Stk.Eier
120 gFeta
630 mlfettarme Milch
360 gHüttenkäse
100 mlleichte Kokosmilch
370 gMagerquark
30 gNaturjoghurt
4 ELNaturjoghurt-Zitronen-Dressing
670 gSkyr natur

Fisch & Fleisch

150 gHähnchenbrustfilet
150 gLachsfilet
150 gPutenbrust
130 gThunfisch im eigenen Saft

Hülsenfrüchte & Pflanzliches

160 gBohnen, gegart
160 gLinsen, gegart
75 grote Linsen, trocken

Brot, Getreide & Beilagen

440 gKartoffeln
900 gKartoffeln, gegart
120 gNaturreis, gegart
65 gQuinoa, trocken
270 gVollkornbrot
70 gVollkornnudeln, trocken
155 gzarte Haferflocken

Vorrat, Öle & Gewürze

25 gChiasamen
10 gMandeln
1 TLOlivenöl
2 TLRapsöl
30 gWalnüsse

Plan persönlich anpassen

In der App können Portionen angepasst, Rezepte getauscht, Favoriten verwendet und eine persönliche Einkaufsliste erzeugt werden.

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